Общество

Как выспаться? 5 шагов к нормальному сну

Опубликовано 17 апреля в 18:49
0 0 0 0 0

Мечтать можно о разном, но многих объединяет одно и то же желание — выспаться. Мы работаем в усиленном режиме всю неделю, а на выходных награждаем себя как минимум парой дополнительных часов сна. Как же сладко спится утром, как не хочется покидать тёплую уютную постель и приступать к делам.

Чаще всего мы недосыпаем в течение недели, посвящая себя важным делам, и спим дольше чем нужно по выходным, предаваясь наслаждению заслуженного отдыха. Немалая часть нашего свободного времени уходит на восстановление сил. Порой днём мы клюём носом, а ночью никак не можем заснуть. Наш рабочий график подчиняется расписанию, а вот график сна совершенно нестабилен. А что если мы могли бы спать ровное количество времени каждый день, при этом высыпаясь и сохраняя бодрость тела и духа? Возможно ли это, и если да, то как прийти к таким результатам?

Наш новый колумнист Дмитрий Колясников, исследователь темы личной эффективности и развития, рекомендует больше спать. Читайте статью о пяти приёмах для улучшения сна.

В начале двадцатого века популярным стало говорить: «Время — деньги». Те, кто хотели преуспеть в жизни, проводили больше времени за работой, нежели за любым другим делом. Они жертвовали практически всем, в том числе своими отношениями с другими людьми и отдыхом. Странным образом само понятие отдыха стало ассоциироваться с понятием безделья. Но уже к концу века такие идеи доказали свою несостоятельность, так как люди, добившиеся больших результатов, начали делиться с миром своими историями успеха и всегда упоминали о важности полноценного сна.

В первую очередь давайте взглянем на научную сторону вопроса. Зачем нам нужен полноценный сон? В действительности, пока мы спим, наш организм проделывает большой объём работы. Новая информация, полученная за день, переходит из кратковременной памяти в долговременную. Благодаря этому мы лучше запоминаем материал, который учили к экзамену или новый более короткий путь от метро до работы. Мозг также освобождается от накопленных за день токсинов, что помогает ему оставаться молодым и гибким. Благодаря этому мы быстро решаем ежедневные задачи. Наше тело восстанавливает энергию для нового рывка. Таким образом, днём мы ощущаем себя обновлёнными и счастливы приступить к делам.

Чтобы достичь баланса в графике нашего сна и тем самым повысить свою продуктивность и хорошее настроение, достаточно выполнять простые ежедневные шаги. Никакие медицинские препараты вам не понадобятся — лишь внимательность и последовательность. Вот несколько простых правил для того, чтобы начать высыпаться.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Все мы подчиняемся биоритмам. Мы делаем вдох и выдох, наше сердце сокращается и расслабляется, мы спим и бодрствуем. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, вы приучите свой организм к стабильному сну. А значит, вы перестанете клевать носом в течение дня на работе. Взрослому человеку требуется 7-8 часов сна в день. Не лишайте себя заслуженного отдыха, который жизненно необходим вашему организму для сохранения высокого уровня активности. Сокращая свой сон, вы уменьшаете свой потенциал. Именно поэтому к вам приходят творческий кризис и депрессивное настроение. Если же вы встаёте в одно и то же время, но ложитесь как получается, то следующее правило специально для вас.

Спите с учётом циклов сна

Доверьтесь учёным, изучающим сон. Они поделились со всем миром информацией о циклах сна, которые никого не обходят стороной. За ночь мы проходим 4-5 таких циклов, которые делятся на медленный и быстрый сон. Начинаем мы с медленного, а под утро преобладает фаза быстрого сна. Именно поэтому мы способны увидеть очень яркие и живые сны в тот короткий промежуток, когда решили подремать еще пятнадцать минут после пробуждения с будильником. Используйте сайты и приложения, которые объединены темой Sleep Cycle, чтобы пробуждаться отдохнувшими и с лёгкостью, а не будучи вырванными звонком будильника из глубины сладкого сна. Например, на сайте sleepcalculator.com можно ввести время, в которое вам нужно проснуться, и калькулятор выдаст вам время, в которое вы должны уснуть. Главное помните, что у нас обычно уходит до 15 минут на засыпание. Если вы засыпаете дольше, то следующее правило для вас.

Не используйте гаджеты как минимум в течение часа перед сном

Яркий свет стимулирует ваш мозг так же, как адреналин повышает вашу активность. Ваш мозг из-за яркого света экрана находится в рабочем режиме, который невозможно отключить в одночасье. В результате, если вы сразу же легли после того, как использовали гаджеты, у вас может уйти до часа на то, чтобы заснуть. Снижайте интенсивность и яркость света ближе к вечеру, а за час до сна отложите гаджеты. Лучшим переходным средством от бодрости ко сну служит книга. Но не книга по саморазвитию, а художественная литература. Она не будет заставлять вас думать и анализировать. Она поможет мягко перейти в дремоту и заснуть.

Позаботьтесь о комфортных условиях сна

Ваша спальня должна быть спальней. Если она устроена по принципу «сплю как придётся», то вряд ли у вас будет здоровый сон. Насколько удобен ваш матрас? Возможно, с более мягким или более упругим матрасом ваш сон улучшится. Задумайтесь над тем, комфортно ли вашей спине и шее. В спальне не должно быть лишних источников шума и света. Они лишь будут увеличивать то время, которое вам нужно для того, чтобы уснуть. Лучше, чтобы в комнате было свежо и ни в коем случае не жарко. Позаботьтесь о спальне и она позаботится о вас.

Не ешьте прямо перед сном

Многие интересуются можно ли есть перед сном. В идеале вы должны поужинать не позже, чем за три часа до сна. В противном случае съеденная пища будет активно перевариваться и давать вашему телу энергию, что совершенно не нужно в тот момент, когда вы засыпаете. А не до конца переваренная еда будет наполнять тяжестью ваше тело и мысли, в результате чего качество сна ухудшится и вам будет очень тяжело вставать утром.
Полностью натощак тоже не следует ложиться. Давайте разберёмся с тем, что можно есть перед сном. Если вы ощущаете голод и даже слышите как урчит в животе, то съешьте что-нибудь лёгкое за час до сна. Например, кефир или йогурт (если вы нормально реагируете на лактозу), немного каши, бобов или сои, а также орехи. Избегайте фруктов, так как у большинства из нас они не перевариваются сразу, а начинают бродить в желудке.

Эти пять простых шагов помогут вам справиться со стрессами, связанными с сегодняшним образом жизни и сбалансировать свой сон. Здоровый сон в будни обеспечит вам бодрость тела и духа, а также отличное настроение на весь день. А в выходные вы сможете больше времени провести со своими близкими, а не отсыпаясь после рабочей недели.

0 0 0 0 0